۱۵ ابر خوراکی مفید برای دیابتی ها (بخش اول)

۱۵ ابر خوراکی مفید برای دیابتی ها (بخش اول)

۱۵ ابر خوراکی مفید برای دیابتی ها (بخش اول)

شکلات:

شکلات سرشار از فلاونوئیدها است و تحقیقات نشان می دهد که این مواد مغذی موجب کاهش مقاومت بدن به انسولین، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح انسولین و قند خون ناشتا و رفع ولع سیری ناپذیر نسبت به خوراک می شود. اما این را بدانیک که همه شکلاتها شبیه هم به وجود نیامده اند. در تحقیقات به عمل آمده در سال ۲۰۰۸ از دانشگاه کپنهاگ، گزارش ها حاکی از آن بود که افرادی که شکلات تلخ مصرف کرده بودند، در مقایسه با داوطلبانی که شیر کاکائو مصرف کرده بودند، به رغم دریافت سطحی پایین تر از فلاونوئیدهای مفید (و اغلب، قند بیشتر و چربی بیش از حد)، کمتر میل به خوردن خوراکی های شیرین، شور، و یا غذاهای پر چرب را داشتند. مصرف شکلات تلخ باعث شد داوطلبان به مقدار پیتزایی که برایشان در نظر گرفته شده بود و قرار بود در همان روز مصرف کنند، با کاهش ۱۵ درصدی تخمین زده شده دست رد بزنند. همچنین تحقیقات در پنج سال اخیر نشان داده اند که فلاونوئیدهای موجود در شکلات برای کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی، داشتن فشار خون نرمال و کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی، به میزان ۲ درصد نقش به سزایی داشته است.

 

کلم بروکلی:

کلم بروکلی یک ابرقهرمان ضد دیابت است. همانند دیگر سبزیجات چلیپایی مانند کلم و گل کلم. بروکلی حاوی ترکیبی به نام سولفورافان است، که باعث بسیاری از فرآیندهای ضد التهابی شده که بهبود کنترل قند خون و محافظت از رگ های خونی را بر عهده دارد و از آسیب های قلبی و عروقی که اغلب یکی از عوارض دیابت است، جلوگیری می کند. (بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر افراد مبتلا به دیابت است، بنابراین خواص این ماده غذایی می تواند تواند یک منجی محسوب شود.). سولفورافان نیز کمک به ایجاد تلنگری در مکانیزم سم زدایی طبیعی بدن می نماید و باعث می شود آنزیم های خطرناک مولد سرطان، به ساده ترین شکل ممکن از بدن دفع شوند.

 

بلوبری:

بلوبری در واقع با این ویژگی ها برجسته می شود؛ آنها شامل دو نوع فیبر هستند به این شرح: نامحلول (که “نابودگر” چربی از سیستم شما هستند) و فیبر محلول (فرایند خالی شدن معده را کند و به ارامی کرده و نتیجتا منجر به بهبود کنترل قند خون میشود) . در مطالعه انجام شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده، افرادی که روزانه دو و نیم فنجان آب بلوبری را به مدت ۱۲ هفته مصرف کرده بودند، به طرز چشمگیری شاهد کاهش قند خون، از بین رفتن افسردگی و بهبود عملکرد حافظه خود بودند. محققان معتقدند این نتایج را به دلیل وجود آنتوسیانین موجود در انواع توت ها حاصل شده است. آنتوسیانین یک ماده شیمیایی طبیعی است که وظیفه کاهش سلول های چربی و نیز تحریک انتشار آدیپونکتین،(یا همان هورمونی که باعث تنظیم سطح قند خون می شود) را بر عهده دارد. افزایش سطح آدیپونکتین می تواند کمک به حفظ قند خون در سطح پایین نموده و منجر به افزایش حساسیت افراد نسبت به انسولین شود.

 

جو دوسر:

ممکن است نتوانید از بلغور جو دوسر را به عنوان یک ابر خوراکی تجسم کنید، اما خوب است بدانید که جو دو سر قادر است کمک به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نماید. بلغور جو دوسر حاوی مقادیر بالایی از منیزیم است که به بدن در استفاده از گلوکز کمک می کند و باعث صحیح ترشح شدن انسولین می گردد. تحقیقات هشت ساله نشان داده است خطر دیابت نوع ۲ در زنان با یک رژیم غذایی غنی از منیزیم کاهش ۱۹ درصدی داشته است، و نیز در زنانی که به طور منظم غلات کامل مصرف می نمودند، کاهش این خطر ۳۱ درصد بوده است. پخت جو دوسر بسیار آسان و سریع است، اما زمانی که دانه ها به صورت غلات کامل مصرف می شوند، حاوی فیبر بالا، مواد مغذی و آنتی اکسیدانها می باشند که پروسه ی هضم غذا را به بهترین نحو انجام داده و باعث می شود قند خون تثبیت قابل قبول تری داشته باشد.

 

ماهی:

ماهی یک اسطوره ی لاغری است: سرشار از پروتئین بوده، و از این لحاظ موجب جلب رضلیت شما می شود؛ اما از طرفی، ماهی حاوی نوعی خاصی از چربی ست که موجب ایجاد التهاب سرد در بدن می شود. هزاران مطالعه گوناگون نشان می دهد افرادی ک دارای بالاترین سطح خونی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، از التهاب کمتری در سراسر بدن خود رنج میبرند. در واقع این التهاب منجر به افزایش وزن و وخیم تر شدن عوارض دیابت می شود.
یک رژیم غذایی غنی از ماهی همچنین می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی، به خصوص سکته مغزی را کاهش دهد. در تحقیقی که در دانشگاه اموری در سال ۲۰۱۰ انجام شد، گزارش شده است، افرادی که ماهی را به صورت پخته، کبابی یا بخار پز مصرف کرده اند، احتمال بروز سکته مغزی را برای خود ۳ درصد کاهش می دهند. (با این حال، مصرف ماهی به شکل سرخ شده مانند اواع فست فودها ساندویچ ماهی و غذاهای دریایی سرخ شده در روغن بسیار مضر و خطرناک است)

 

روغن زیتون:

طبق آخریت یافته ها در اسپانیا، گفته شده که تبعیت از یک رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای که غنی از روغن زیتون است، باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ تا ۵۰ درصد نسبت به یک رژیم غذایی کم چربی می شود. به طور مستقل، محققان در دانشگاه فنی مونیخ (TUM) و دانشگاه دریافته اند که مصرف روغن زیتون در مقایسه با سایر روغن ها و چربی ها نظیر چربی خوک، کره و کلزا (کانولا) بسیار مفید تر است و نیاز بدن به چربی ها را در مقایسه با سایر روغن ها بهتر تامین می کند. علاوه بر این، روغن زیتون منبعی برجسته از چربی های اشباع نشده است و نیز سرشار از مواد مغذی آنتی اکسیدان بوده که سلول ها را از آسیب حفظ کرده و از پیشرفت بیماری های قلبی جلوگیری می کند.

 

پوسته ی افسرزه (پسیلیوم):

از این مکمل سرشار از فیبر، برای تسکین یبوستهای مزمن استفاده می شود. همچنین ثابت شده است برای برای کنترل قند خون افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است.در بررسی های انجام شده در سال ۲۰۱۰ از دانشگاه کالیفرنیا، سن دیگو، تاثیر به سزای این گیاه از منظر اصول دارو شناسی تایید و منتشر شد . افرادی که قبل از صرف هر وعده ی غذایی، پسیلیوم مصرف می کردند، پس از غذا، سطح قند خونشان ۲ درصد کمتر از کسانی که از مکمل استفاده می کردند، کاهش پیدا نمود. نکته: محققان توصیه نموده اند حداقل چهار ساعت پس از مصرف پسیلیوم صبر کرده و سپس سایر داروهای خود را مصرف کنید، زیرا که پسیلیوم می تواند سرعت جذب آنها را کاهش دهد.

 

این را بخورید، آن را نخورید

این را بخورید، آن را نخورید

هوشمندانه بخورید تا بتوانید ۴/۵ تا ۱۳/۵ کیلوگرم یا بیشتر، وزن کم کنید.

این را بخورید، آن را نخورید

وعده

کاملا ساده! این ایده‌ی پشت “ین را بخورید، آن را نخورید” توسط دیوید زینکزنکو (سردبیر سابق سلامتی مردان) و آشپز مت گولدینگ است. در سراسر کتاب، تمرکز بر روی دریافت کالری، کمتر از میزانی که بدن شما در هر روز می‌سوزاند است. شما این کار را با مبادله مواد غذایی با کالری بالا با آیتم‌هایی که چربی و کالری پایین‌تری دارند انجام می‌دهید.

چه چیزی می‌توانید بخورید؟

تقریبا هر چیزی، از جمله نان، قهوه، دسر و استیک. اطلاعات زیادی درباره بیرون غذا خوردن و اجتناب از دریافت کالری زیاد در رستوران ها وجود دارد.

جایگزین برخی از برنامه‌های اصلی رستوران‌ها:

برگر: استیک برگر دوبل استیکن شیک با پنیر (۴۴۰ کالری) به جای پنج چیزبرگر کوچک با کاهو، گوجه، پیاز و مایونز (۶۷۳ کالری)

سالاد: سالاد تند سانتافه مرغ (۶۷۰ کالری) به جای سالاد فهیتا مرغ کبابی تازه مکس چویی (۱۲۲۰ کالری)

پیتزا: دومینو آرتیسن – سوسیس ایتالیایی و فلفل سه برابر (۳۲۰ کالری) به جای پیتزای سوسیس ایتالیایی هات و پیتزای پیاز قرمز (۵۴۰ کالری)

میزان تلاش: پایین

قوانین خاصی برای به خاطر سپردن وجود ندارد اما باید حتما به غذایی که می‌خورید دقت کنید و ببینید که بهترین انتخاب کدام است. پیدا کردن جایگزین در رستوران‌های مورد علاقه‌تان آسان است. حتی آسان‌تر است که برای خرید غذا به فروشگاه‌های مواد غذایی با لیست بلند بالای غذاهای تایید شده بروید.

میزان محدودیت ها: هیچ

پخت و پز و خرید: همانطور که به طور معمول آشپزی و خرید می‌کنید

غذاهای بسته بندی شده یا وعده‌های غذایی: خیر

جلسات حضوری: خیر

ورزش: چیزی توصیه نمی‌شود. اما نویسندگان می‌گویند برای سوزاندن کالری دریافتی در هر روز نیازمند فعالیت به اندازه کافی هستید.

آیا جایی برای رژیم‌های غذایی یا ترجیحات مختلف وجود دارد؟

گیاهخواری و یا وگان: در حالی که هیچ دستورالعمل خاصی برای گیاهخواری و یا وگن وجود ندارد، این برنامه می تواند به عنوان یک منبع جهت جایگزینی سبک غذا خوردن شما باشد.

رژیم غذایی کم چرب: هر جایگزین مشخص شده در کتاب شامل، کالری‌ها، چربی، شکر و سدیم.

رژیم غذایی فاقد گلوتن: خیر. بسیاری از جایگزینی‌ها مربوط به رستوران‌ها هستند و در آنجا پیدا کردن غذاهای فاقد گلوتن بسیار سخت است.

چه چیز دیگری باید بدانید؟

هزینه: بدون هزینه‌های اضافی.

پشتیبانی: این یک رژیم غذایی است که شما به تنهایی انجام می‌دهید. می‌توانید برای دسترسی به ابزار کاهش وزن و چیزهای بیشتر در سایت ثبت نام کنید.

کاتلن زلمان، کارشناسی ارشد بهداشت عمومی، از نشریه ریدرز دایجست چه می‌گوید؟ کار می‌کند؟

“این را بخورید، آن را نخورید”، دقیقا یک رژیم غذایی نیست بلکه یک راهنمای شمارنده کالری است که با انتخاب‌های سالم‌تر به شما کمک می‌کند وزن کم کنید. فکر نکنید هر چیزی در قسمت “این را بخورید” کتاب، سالم است و برای کاهش وزن پیشنهاد می‌شود.

این راهنمای خوب را به سوپرمارکتها و رستوران‌ها ببرید تا در تصمیم گیری‌های هوشمندانه به شما کمک کند.

دستاوردهای این رژیم کاهش وزن توسط هیچ تحقیقی پشتیبانی نمی‌شود و توصیه‌های سوال برانگیزی مثل وجود برخی از غذاهای مغذی در صفحات “این را نخورید” وجود دارد.

آیا برای شرایط خاص خوب است؟

اگر در حال تلاش برای پایین آوردن سدیم، چربی یا کالری در رژیم غذایی خود هستید، این راهنما می‌تواند به شما کمک کند تا به سمت پیشنهادات سوپرمارکت‌ها و منوی رستوران‌ها هدایت شوید. اما این یک رژیم غذایی شامل مواد مغذی متعادل نیست. فکر نکنید هر چیزی در قسمت “این را بخورید” کتاب، پیشنهاد سالمی برای کم کردن وزن است.

اگر در یک وضعیت پزشکی به سر می‌برید از پزشک خود دستورالعمل‌هایی برای رژیم غذایی بخواهید.

کلام آخر

تحلیل آیتم‌های منوی رستوران و غذاهای فروشگاه‌های مواد غذایی هشداردهنده است. اجتناب از مصرف ۲۰ بیشترین غذای پر شده از چربی، کالری و سدیم و وارد کردن ۸ غذای بسیار مقوی به رژیم غذایی یک پیشنهاد خوب برای هر کسی است.

اگر گاهی فست فود یا غذاهای آماده مصرف می‌کنید، این راهنما پر از اطلاعاتی مفید است که کمک می‌کند انتخاب‌های هوشمندانه تری داشته باشید.

همچنین این یک راهنمای مفید برای افرادی است که سعی می‌کنند انتخاب‌های بهتری داشته باشند اما نمی‌خواهند رژیم غذایی بگیرند. لزوما تا زمانی که کل کالری دریافتی یک روز خود را کنترل و ورزش نکنید وزن کم نمی‌کنید.

افرادی که نیاز به ساختارمندی و کاهش وزن بیشتری دارند باید رژیم غذایی دیگری برای خود بیابند.

برنامه غذایی رژیمی کم کربوهیدرات که زندگی شما را نجات می دهد

یک برنامه غذایی رژیمی کم کربوهیدرات که زندگی شما را نجات می دهد

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، رژیمی است که کربوهیدرات هایی را که در مواد غذایی شیرین، پاستا و نان وجود دارد محدود می کند. این رژیم سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم است.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات انواع مختلفی دارد، و مطالعات نشان می دهد که همۀ آنها می توانند در کاهش وزن و بهبود سلامت مؤثر باشند.

در اینجا یک برنامه غذایی دقیق و با جزئیات برای یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به همراه یک منوی کم کربوهیدرات نمونه برای یک هفته آورده ایم.

یک برنامه غذایی ساده برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات

غذاهایی که باید بخورید به چند چیز بستگی دارند، از جمله میزان سلامتی، میزان ورزشی که می کنید و میزان وزنی که باید از دست بدهید.

اصول اولیه:

چیزهایی که باید بخورید

گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه، لبنیات پر چرب، چربی ها، روغن های سالم و شاید حتی برخی از ریشه خها و غلات فاقد گلوتن.

چیزهایی که نباید بخورید

شکر، HFCS، گندم، روغن دانه ها، چربی های ترانس، محصولات کم چرب و “رژیمی” و و غذاهای فراوری شده.

غذاهایی که نباید مصرف کنید

شما باید از این ۷ مادۀ غذایی اجتناب کنید، به ترتیب اهمیت: شکر، نوشابه، آب میوه، آگاو، آب نبات، بستنی و مواد قندی دیگر.

غلات گلوتن دار: گندم، جو و چاودار. شامل نان و پاستا.

چربی ترانس: روغن های”هیدروژنه” یا “تا حدودی هیدروژنه”.

روغن های گیاهی و دانه ای با امگا ۶ بالا:تخم کتان، دانۀ سویا، تخمۀ آفتابگردان، هستۀ انگور، ذرت و روغن آفتابگردان و کانولا.

شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام، ساخارین، سوکرالوز، سیکلمات و آسه سولفام پتاسیم. به جایش از استویا استفاده کنید.

محصولات “رژیمی” و “کم چرب”: بسیاری از محصولات لبنی، سیریال، کراکر و غیره

بسیاری از غذاهای فراوری شده: اگر محصولی در کارخانه ساخته شده بود، آن را نخورید.

حتی اگر بر روی غذایی برچسب “غذای سالم” زده شده بود، باز هم قبل از مصرف، مواد تشکیل دهنده آن را بخوانید.

فهرست مواد غذایی کم کربوهیدرات – مواد غذایی که باید بخورید

شما باید پایۀ رژیم خود را بر مبنای این غذاهای کم کربوهیدرات و پردازش نشده بگذارید.

گوشت: گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک، مرغ و غیره. ترجیحا گوشت حیوانات علف خوار.

ماهی: سالمون، قزل آلا، ماهی روغن کوچک (haddock) و غیره. ترجیحا ماهی غیر پرورشی.

تخم مرغ: ترجیحا تخم مرغ های غنی از امگا 3 و غیر پرورشی.

سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و غیره.

میوه ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته، توت فرنگی.

آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمۀ آفتابگردان و غیره.

لبنیات پر چرب: پنیر، کره، خامه پر چرب و ماست.

چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل، کره، گوشت خوک، روغن زیتون و روغن کبد ماهی.

اگر می خواهید وزن کم کنید، مراقب باشید پنیر و آجیل زیاد مصرف نکنید. بیش از یک تکه میوه در روز مصرف نکنید.

مواد غذایی که می توانید مصرف کنید

سیب زمینی شیرین

اگر سالم و فعال هستید و لازم نیست وزن کم کنید، می توانید کمی بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید.

ریشه ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و غیره.

دانه های فاقد گلوتن: برنج، جو دو سر، کینوآ و غیره.

حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و غیره (اگر مشکل نفخ ندارید).

در صورت تمایل می توانید از شکلات تلخ ارگانیک با میزان کاکائو ۷۰٪ یا بیشتر نیز در حد اعتدال استفاده کنید.

شکلات تلخ حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است و اگر در حد اعتدال مصرف شود برای سلامتی نیز مفید است. با این حال، حواستان باشد که اگر در مصرف آن زیاده روی کنید مانع پیشرفت رژیم تان می شود.

نوشیدنی ها

  • قهوه

  • چای

  • آب

  • نوشابه های گازدار بدون قند، مانند آب گازدار.

منوی کم کربوهیدرات برای یک هفته

منوی زیر، یک منوی نمونه برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات به مدت یک هفته است.

میزان کل کربوهیدرات در این برنامۀ غذایی کمتر از ۵۰ گرم در روز است، اما همانطور که در بالا ذکر شد اگر سالم و فعال هستید، می توانید از این هم فراتر بروید.

شنبه:

صبحانه: املت با سبزیجات مختلف، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.

ناهار: ماست با ذغال اخته و یک مشت بادام.

شام: چیزبرگر با سبزیجات و سس سالسا.

یکشنبه:

صبحانه: بیکن و تخم مرغ.

ناهار: باقی ماندۀ همبرگر و سبزیجات از شب قبل.

شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات.

دوشنبه:

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در کره و یا روغن نارگیل.

ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون.

شام: مرغ کبابی با سبزیجات.

سه شنبه:

صبحانه: املت با سبزیجات مختلف، سرخ شده در کره و یا روغن نارگیل.

ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، انواع توت ها، بادام و پودر پروتئین.

شام: استیک و سبزیجات.

چهارشنبه:

صبحانه: بیکن و تخم مرغ.

ناهار: سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون.

شام: گوشت خوک با سبزیجات.

پنجشنبه:

صبحانه: املت با سبزیجات مختلف.

ناهار: ماست با انواع توت ها، تکه های نارگیل و یک مشت گردو.

شام: شامی کباب با سبزیجات.

جمعه:

صبحانه: بیکن و تخم مرغ.

ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، کمی خامه پرچرب، پودر پروتئین با طعم شکلات، و انواع توت ها.

شام: بال مرغ کبابی با کمی اسفناج خام.

رژیم غذایی خود سبزیجات کم کربوهیدرات زیادی مصرف کنید. اگر می خواهید میزان مصرفی کربوهیدرات تان، زیر ۵۰ گرم در روز باقی بماند، بنابراین از مقادیر زیادی سبزیجات و یک میوه در روز استفاده کنید.

باز هم تکرار می کنم، اگر سالم، فعال و با وزم متناسب هستید، می توانید برخی ریشه ها مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین و همچنین برخی از دانه ها مانند برنج و جو را نیز به رژیم خود اضافه کنید.

تنقلات سالم و کم کربوهیدرات

بهتر است در روز بیش از ۳ وعده غذا میل نکنید، اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه تان شد، می توایند از تنقلات کم کربوهیدرات و سالم که راحت و سریع آماده می شوند استفاده کنید:

  • یک عدد میوه

  • ماست پر چرب

  • یک یا دو عدد تخم مرغ کاملا آب پز

  • یک عدد هویج کوچک

  • باقی مانده غذاها از شب قبل

  • یک مشت آجیل

  • مقداری پنیر و گوشت

غذا خوردن در رستوران

در بسیاری از رستوران ها، اغلب خیلی راحت می توان وعده های غذایی کم کربوهیدرات پیدا کرد.

یک غذای اصلی مبتنی بر ماهی یا گوشت سفارش دهید.

از آنها بخواهید مواد غذایی شما را در کره سرخ کنند.

جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات اضافی مصرف کنید.

لیست خرید کم کربوهیدرات

یه عنوان یک قانون کلی بهتر است از فروشگاه خرید کنید که همۀ مواد غذایی مورد نیازتان در آن یافت شود.

بهتر غذاهای ارگانیک را اولویت قرار دهید. اما حتی اگر از مواد غذایی ارگانیک هم استفاده نکردید نگران نباشید، رژیم غذایی شما هنوز هزار بار بهتر از رژیم غذایی استاندارد غربی است.

سعی کنید حداقل مواد فرآوری شده ای را انتخاب کنید که با بودجه تان متناسب باشد.

  • گوشت (گوشت گاو، گوشت بره، مرغ، بیکن)

  • ماهی (ماهی های چرب مانند ماهی آزاد)

  • تخم مرغ (تخم مرغ غنی از امگا 3 شده و غیر پرورشی)

  • کره

  • روغن نارگیل

  • روغن زیتون

  • پنیر

  • خامه غلیظ

  • خامه ترش

  • ماست (پر چرب، شیرین نشده)

  • زغال اخته (می توانید منجمد خریداری کنید)

  • آجیل

  • زیتون

  • سبزیجات تازه: سبزیجات سبز، انواع فلفل ها، پیاز و غیره

  • سبزیجات منجمد: بروکلی، هویج، مخلوط های مختلف دیگر.

  • سس سالسا

  • چاشنی: نمک دریا، فلفل، سیر، خردل و غیره

من توصیه می کنم در صورت امکان تمام شان را از مواد غذایی ناسالم وسوسه برانگیز پاکسازی کنید مانند: چیپس، آب نبات، بستنی، سودا، آب میوه، نان، سیریال، آرد گندم و شکر.

 

ترجمه شده توسط پرارین پارس در اردیبهشت سال ۱۳۹۶

 

منابع:

authoritynutrition