یک برنامه غذایی رژیمی کم کربوهیدرات که زندگی شما را نجات می دهد
یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، رژیمی است که کربوهیدرات هایی را که در مواد غذایی شیرین، پاستا و نان وجود دارد محدود می کند. این رژیم سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم است.
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات انواع مختلفی دارد، و مطالعات نشان می دهد که همۀ آنها می توانند در شیرینی بخورید، لاغر شوید. و بهبود سلامت مؤثر باشند.
در اینجا یک برنامه غذایی دقیق و با جزئیات برای یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به همراه یک منوی کم کربوهیدرات نمونه برای یک هفته آورده ایم.
یک برنامه غذایی ساده برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات
غذاهایی که باید بخورید به چند چیز بستگی دارند، از جمله میزان سلامتی، میزان ورزشی که می کنید و میزان وزنی که باید از دست بدهید.
اصول اولیه:
چیزهایی که باید بخورید
گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه، لبنیات پر چرب، چربی ها، روغن های سالم و شاید حتی برخی از ریشه خها و غلات فاقد گلوتن.
چیزهایی که نباید بخورید
شکر، HFCS، گندم، روغن دانه ها، چربی های ترانس، محصولات کم چرب و “رژیمی” و و غذاهای فراوری شده.
غذاهایی که نباید مصرف کنید
شما باید از این ۷ مادۀ غذایی اجتناب کنید، به ترتیب اهمیت: شکر، نوشابه، آب میوه، آگاو، آب نبات، بستنی و مواد قندی دیگر.
غلات گلوتن دار: گندم، جو و چاودار. شامل نان و پاستا.
چربی ترانس: روغن های”هیدروژنه” یا “تا حدودی هیدروژنه”.
روغن های گیاهی و دانه ای با امگا ۶ بالا:تخم کتان، دانۀ سویا، تخمۀ آفتابگردان، هستۀ انگور، ذرت و روغن آفتابگردان و کانولا.
شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام، ساخارین، سوکرالوز، سیکلمات و آسه سولفام پتاسیم. به جایش از استویا استفاده کنید.
محصولات “رژیمی” و “کم چرب”: بسیاری از محصولات لبنی، سیریال، کراکر و غیره
بسیاری از غذاهای فراوری شده: اگر محصولی در کارخانه ساخته شده بود، آن را نخورید.
حتی اگر بر روی غذایی برچسب “غذای سالم” زده شده بود، باز هم قبل از مصرف، مواد تشکیل دهنده آن را بخوانید.
فهرست مواد غذایی کم کربوهیدرات – مواد غذایی که باید بخورید
شما باید پایۀ رژیم خود را بر مبنای این غذاهای کم کربوهیدرات و پردازش نشده بگذارید.
گوشت: گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک، مرغ و غیره. ترجیحا گوشت حیوانات علف خوار.
ماهی: سالمون، قزل آلا، ماهی روغن کوچک (haddock) و غیره. ترجیحا ماهی غیر پرورشی.
تخم مرغ: ترجیحا تخم مرغ های غنی از امگا 3 و غیر پرورشی.
سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و غیره.
میوه ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته، توت فرنگی.
آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمۀ آفتابگردان و غیره.
لبنیات پر چرب: پنیر، کره، خامه پر چرب و ماست.
چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل، کره، گوشت خوک، روغن زیتون و روغن کبد ماهی.
اگر می خواهید وزن کم کنید، مراقب باشید پنیر و آجیل زیاد مصرف نکنید. بیش از یک تکه میوه در روز مصرف نکنید.
مواد غذایی که می توانید مصرف کنید
سیب زمینی شیرین
اگر سالم و فعال هستید و لازم نیست وزن کم کنید، می توانید کمی بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید.
ریشه ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و غیره.
دانه های فاقد گلوتن: برنج، جو دو سر، کینوآ و غیره.
حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و غیره (اگر مشکل نفخ ندارید).
در صورت تمایل می توانید از شکلات تلخ ارگانیک با میزان کاکائو ۷۰٪ یا بیشتر نیز در حد اعتدال استفاده کنید.
شکلات تلخ حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است و اگر در حد اعتدال مصرف شود برای سلامتی نیز مفید است. با این حال، حواستان باشد که اگر در مصرف آن زیاده روی کنید مانع پیشرفت رژیم تان می شود.
نوشیدنی ها
- قهوه
- چای
- آب
- نوشابه های گازدار بدون قند، مانند آب گازدار.
منوی کم کربوهیدرات برای یک هفته
منوی زیر، یک منوی نمونه برای شیرینی بخورید، لاغر شوید. کم کربوهیدرات به مدت یک هفته است.
میزان کل کربوهیدرات در این برنامۀ غذایی کمتر از ۵۰ گرم در روز است، اما همانطور که در بالا ذکر شد اگر سالم و فعال هستید، می توانید از این هم فراتر بروید.
شنبه:
صبحانه: املت با سبزیجات مختلف، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
ناهار: ماست با ذغال اخته و یک مشت بادام.
شام: چیزبرگر با سبزیجات و سس سالسا.
یکشنبه:
صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
ناهار: باقی ماندۀ همبرگر و سبزیجات از شب قبل.
شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات.
دوشنبه:
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در کره و یا روغن نارگیل.
ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون.
شام: مرغ کبابی با سبزیجات.
سه شنبه:
صبحانه: املت با سبزیجات مختلف، سرخ شده در کره و یا روغن نارگیل.
ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، انواع توت ها، بادام و پودر پروتئین.
شام: استیک و سبزیجات.
چهارشنبه:
صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
ناهار: سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون.
شام: گوشت خوک با سبزیجات.
پنجشنبه:
صبحانه: املت با سبزیجات مختلف.
ناهار: ماست با انواع توت ها، تکه های نارگیل و یک مشت گردو.
شام: شامی کباب با سبزیجات.
جمعه:
صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، کمی خامه پرچرب، پودر پروتئین با طعم شکلات، و انواع توت ها.
شام: بال مرغ کبابی با کمی اسفناج خام.
رژیم غذایی خود سبزیجات کم کربوهیدرات زیادی مصرف کنید. اگر می خواهید میزان مصرفی کربوهیدرات تان، زیر ۵۰ گرم در روز باقی بماند، بنابراین از مقادیر زیادی سبزیجات و یک میوه در روز استفاده کنید.
باز هم تکرار می کنم، اگر سالم، فعال و با وزم متناسب هستید، می توانید برخی ریشه ها مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین و همچنین برخی از دانه ها مانند برنج و جو را نیز به رژیم خود اضافه کنید.
تنقلات سالم و کم کربوهیدرات
بهتر است در روز بیش از ۳ وعده غذا میل نکنید، اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه تان شد، می توایند از تنقلات کم کربوهیدرات و سالم که راحت و سریع آماده می شوند استفاده کنید:
- یک عدد میوه
- ماست پر چرب
- یک یا دو عدد تخم مرغ کاملا آب پز
- یک عدد هویج کوچک
- باقی مانده غذاها از شب قبل
- یک مشت آجیل
- مقداری پنیر و گوشت
غذا خوردن در رستوران
در بسیاری از رستوران ها، اغلب خیلی راحت می توان وعده های غذایی کم کربوهیدرات پیدا کرد.
یک غذای اصلی مبتنی بر ماهی یا گوشت سفارش دهید.
از آنها بخواهید مواد غذایی شما را در کره سرخ کنند.
جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات اضافی مصرف کنید.
لیست خرید کم کربوهیدرات
یه عنوان یک قانون کلی بهتر است از فروشگاه خرید کنید که همۀ مواد غذایی مورد نیازتان در آن یافت شود.
بهتر غذاهای ارگانیک را اولویت قرار دهید. اما حتی اگر از مواد غذایی ارگانیک هم استفاده نکردید نگران نباشید، رژیم غذایی شما هنوز هزار بار بهتر از رژیم غذایی استاندارد غربی است.
سعی کنید حداقل مواد فرآوری شده ای را انتخاب کنید که با بودجه تان متناسب باشد.
- گوشت (گوشت گاو، گوشت بره، مرغ، بیکن)
- ماهی (ماهی های چرب مانند ماهی آزاد)
- تخم مرغ (تخم مرغ غنی از امگا 3 شده و غیر پرورشی)
- کره
- روغن نارگیل
- روغن زیتون
- پنیر
- خامه غلیظ
- خامه ترش
- ماست (پر چرب، شیرین نشده)
- زغال اخته (می توانید منجمد خریداری کنید)
- آجیل
- زیتون
- سبزیجات تازه: سبزیجات سبز، انواع فلفل ها، پیاز و غیره
- سبزیجات منجمد: بروکلی، هویج، مخلوط های مختلف دیگر.
- سس سالسا
- چاشنی: نمک دریا، فلفل، سیر، خردل و غیره
من توصیه می کنم در صورت امکان تمام شان را از مواد غذایی ناسالم وسوسه برانگیز پاکسازی کنید مانند: چیپس، آب نبات، بستنی، سودا، آب میوه، نان، سیریال، آرد گندم و شکر.
ترجمه شده توسط پرارین پارس در اردیبهشت سال ۱۳۹۶
منابع: