اگر تصور میکنید که پیلاتس تنها برای تقویت عضلات سودمند است، شاید لازم باشد تا دوباره فکر کنید. تحقیقات جدید از نقش تمرینات استقامتی در کنترل بهتر قند خون حمایت میکنند. در این مطالعه:
سطح انسولین و تحمل قند را در افرادی با وزن بالا که در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند، در دو بازهی زمانی مختلف اندازهگیری شده است:
- قبل از شروع برنامهی تمرینی
- بعد از ۴ ماه تمرینات مقاومتی ۳ روز در هفته
برنامهی تمرینی شامل ۸ تمرینی بود که برای تقویت عضلات سرتاسر بدن طراحی شده بودند. حالا در نظر داشته باشید که یک تمرین پیلاتس با طراحی صحیح قطعا در تقویت عضلات سرتاسر بدن موثر است و تنوع حرکات آن به مراتب بیشتر از ۸ تمرین است!
پیشزمینهای از قند خون (گلوکز) و انسولین
- هر زمان که شما غذایی مصرف میکنید، قند خون شما بالا میرود (مخصوصاً زمانی که کربوهیدراتهایی مثل نان، غلات، برنج، پاستا، ذرت، سیبزمینی، میوه، شیر و هر چیز شیرین دیگری مصرف میکنید.)
- وقتی قند خون شما بالا میرود، بدن شما انسولین آزاد میکند.
- انسولین آزادشده قند خون شما را به سمت سلولها هدایت میکند تا یا به صورت چربی ذخیره شود و یا برای تولید انرژی سوزانده شد (هر چه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری میسوزانید.)اما اگر به دلیل مصرف بیش از حد کربوهیدراتها و یا تحرک بدنی کم و ورزشنکردن، قند خون شما در اغلب اوقات بالا باشد، این فرآیند به خوبی عمل نمیکند.
- رژیمهای غذایی سرشار از کربوهیدارت یا ورزشنکردن (که شما را به سمت افزایش وزن میبرد.) = داشتن قند خون بالا به طور مداوم = داشتن انسولین بالا به طور مداوم
- سلولهای بدن شما به سطح بالای انسولین بدن شما عادت میکنند و دیگر اجازهی رسیدن قند به سلولهای شما را نمیدهند (این وضعیت را مقاومت به انسولین یا پیشدیابت نامیدند.)
نتایج مطالعات
این مطالعه نشان داده است که تمرینات استقامتی سطح قند خون و در نتیجه، سطح انسولین را پایین میآورند و پاسخ بدن به انسولین را بهبود میبخشند. به عبارت دیگر، پیلاتس با روشهای مختلفی به درمان دیابت کمک میکند. در این حین که بدن شما نسبت به انسولین پاسخگوتر میشود، دیگر لازم نیست تا به همان اندازهی قبلی انسولین تولید شود تا به نتیجهی مشابهی برسیم و این مسئله یک مزیت بسیار خوب به شمار میآید!
آیا میدانید؟
۸۶ میلیون از افرادی که در آمریکا زندگی میکنند مبتلا به پیشدیابت هستند.
حالا نتایج این تحقیق چه کمکی میتواند به من بکند؟ وقتی تمرینات پیلاتس را انجام میدهید، بدن شما برای حفظ قند خون طبیعی و سطح نرمال انسولین بهتر عمل میکند. پیلاتس همچنین یکی از بهترین تمرینات برای افرادی با اضافهوزن و افرادی با خطر ابتلا به دیابت و یا حتی مبتلایان به دیابت است. گذشته از خطر ابتلا به دیابت، قند خون بالا میتواند صدمات دیگری را هم به بدن شما بزند از جمله التهاب، چینخوردگی و صدمه به کلیهها و افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی.
دربارهی پیلاتس بیشتر بدانید
پیلاتس که در زبان انگلیسی به صورت پِلاتیز تلفظ میشود، به سرعت یکی از محبوبترین برنامههای ورزشی در آمریکا شد. به احتمال زیاد شما تا به حال در رابطه با فواید این ورزش شنیدهاید اما پیلاتس واقعاً چیست؟
پیلاتس شکلی از تمرینات ورزشی است که یک قرن پیش توسط شخصی آلمانی به نام یوزف پیلاتس، توسعه پیدا کرد و نام خود را از نام مخترع این تمرینات گرفته است. این ورزش در حقیقت سیستمی از تمرینات مختلف است که به جهت توسعهی:
- قدرت
- انعطاف
- استقامت عضلانیه
- هماهنگی
- تعادل و وضعیت بدنی مناسب
طراحی شده است. تمرینات پیلاتس به خصوص برای عضلات ناحیهی مرکزی بدن از جمله:
- عضلات شکم
- عضلات مورب
- عضلات پایین پشت
- عضلات ران داخلی و بیرونی
- عضلات سرین
بسیار مناسب هستند.
مزایای پیلاتس
از آنجایی که تمرکز ورزش پیلاتس بر روی عضلات ناحیهی مرکزی بدن است؛ میتواند در کاهش چربیهای دور شکم موثر باشد؛ هر چه چربی دور شکم شما بیشتر باشد و انباشتگی چربی در اندامهای شما بالا برود، ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ (یا همان دیابت بزرگسالان) برای شما بیشتر میشود. وقتی ناحیهی مرکزی بدن شما قوی باشد، تراز و وضعیت بدنی شما بهبود پیدا کرده، و استرس و فشار از روی مفاصل و ماهیچهها برداشته میشود. این مسئله یکی از دلایلی است که پیلاتس اغلب برای درد پشت هم پیشنهاد میشود.
آیا میدانید؟
۱ نفر از هر ۴ نفری که به دیابت مبتلا هستند، از وضعیت خود آگاهی ندارند!
تمرینات پیلاتس به دو دسته تقسیم میشوند:
- تمرینات بر روی سطح: این تمرینات بر روی یک زیرانداز انجام میشوند و در حین انجام آنها از بندهای کشسان، توپها، آجرها و رینگهای تمرینی استفاده میشود تا تعادل و قدرت ناحیهی مرکزی بدن شما را به حداکثر برساند.
- تمرینات با استفاده از تجهیزات ماشینی: در تمرینات ماشینی، شما میتوانید از دو ماشین استفاده کنید، ماشین کادیلاک (Cadillac) و ماشین ریفورمر (Reformer). هر دوی این تجهیزات سیستمهای فنر و قرقرهای هستند که وزن و مقاومت آنها قابل تنظیم است.
برای هر دو دستهی پیلاتس، تمرینات در قالب ستها و تکرارها انجام میشوند. علاوه بر اینکه شما بعضی از حرکات را با تعداد دفعات مشخصی انجام میدهید، در پیلاتس، مشابه یوگا، بخش زیادی از تمرینات هم با حرکت مداوم و بیوقفه انجام میشود. آن دسته از تمرینات پیلاتس که بر روی زیرانداز انجام میشوند عموماً با حرکاتی مثل دراز کشیدن، نشستن، یا بعضی اوقات زانو زدن همراه هستند. این حالتها تمرینات پیلاتس را برای افرادی که نمیتوانند برای مدتهای طولانی سر پا بایستند بسیار مناسب میکند، یا تمرینهایی که شامل جابهجایی زیاد وزنهها میشود را راحتتر میکند.
به علاوه، تمرینات پیلاتس میتوانند در سطوح متفاوت و متناسب با خواستههای فیزیکی مختلف تغییر کنند. بنابراین، افرادی از تمام اندازهها، شکلها و سنین میتوانند پیلاتس را انجام دهند. یک مربی با تجربه میتوانند تمرینات زیراندازی شما را به شکلی سازگار کند که شما به تدریج قدرت و پایداری خود را افزایش دهید و راه خود را در تمرینات پیلاتس پیدا کنید.
حفظ فعالیت بدنی برای کنترل و درمان دیابت حیاتی است. اما وقتی هر روز با یک برنامهی تمرینی تکراری و خستهکننده ورزش میکنید، پایبندی به اهداف تناسب بدنی ممکن است دشوار باشد.
اصول ششگانهی پیلاتس
پیلاتس بر ۶ اصل بنیادین بنا شده است: تمرکز، کنترل، مرکزسازی، تنفس(هواگیری)، تحرک و دقت. این ۶ اصل پیلاتس مواد لازم و اصلی برای یک تمرین باکیفیت هستند. این تمرینات حداقل فشار ممکن را به مفاصل شما وارد میکنند. پیلاتس برخلاف ورزشهای دیگری که از حرکات زیاد، سنگین و تجهیزات مختلف استفاده میکنند، بر روی حرکات آرام و ملایم تمرکز میکند تا عضلات ناحیهی مرکزی بدن را به کار بگیرد.
- مرکزسازی
بر روی ناحیهی مرکزی بدن خود، بین دندههای پایین و استخوان پوبیس، تمرکز کنید.
- تمرکز
تمام تمرکز خود را به تمرین معطوف کنید و در اجرای آن تعهد کامل داشته باشید تا فواید هر حرکت به حداکثر برسد.
- کنترل
هر تمرین پیلاتس با هدف رسیدن به کنترل عضلانی کامل انجام میشود.
- دقت
در پیلاتس، هوشیاری باید در دل هر حرکت گنجانده شود. برای هر حرکتی که انجام میدهید یک وضعیت قرارگیری مناسب، مکان نسبی اعضای مختلف بدن و مسیری که هر قسمت از بدن باید طی کند به دقت تعیین شدهاند.
- تنفس (هواگیری)
بسیاری از تمرینات پیلاتس با تنفس شما هماهنگ هستند و هواگیری صحیح جزئی جدانشدنی از تمرینات پیلاتس است.
- تحرک
تمرینات پیلاتس با حرکت انجام میشوند. حرکات روان، ظریف و آرام اهدافی هستند که در تمام تمرینات دنبال میکنیم. انرژی هر تمرین، تمام اعضای بدن را به هم متصل میکند و در سراسر بدن جریان مییابد.
روشهای مورد استفاده در پیلاتس همواره به جای کمیت، تأکید بیشتری بر کیفیت انجام حرکت دارند که برخلاف بسیاری از سیستمهای تمرینی دیگر است. در تمرینات پیلاتس برای هر حرکت تکرارهای زیادی در نظر گرفته نمیشود. به جای آن، انجام هر تمرین به صورت کامل و با دقت زیاد، ثمرات قابلتوجهی در کوتاهمدت برای شما دارد.
جمعبندی
به یاد داشته باشید که رمز موفقیت در هر کاری تداوم آن است. در این مطالعه، شرکتکنندگان به مدت ۳ روز در هفته تمرین میکردند. این برنامه میتواند نقطهی خوبی برای شروع تمرینات پیلاتس باشد. عضلات و ماهیچهها گلوکز را بهتر از چربی مصرف میکنند، در نتیجه هر چه بدنی عضلانیتر داشته باشید، قند خون شما در وضعیت بهتری قرار خواهد گرفت، تفاوتی نمیکند که مبتلا به دیابت نوع ۱ یا نوع ۲ باشید. پیلاتس در واقع چیزی جز تمرینات کنترل وزن و مقاومت بدنی نیست، که در کنار حفظ سلامتی بدن و کمک به درمان دیابت، به عضلهسازی هم کمک میکند.
میزان کالری در پیلاتس
فایدهی دیگر تمرینات پیلاتس این است که هر چه حجم ماهیچههای شما بیشتر باشد، میزان کالری که شما در هنگام استراحت مصرف میکنید هم به مراتب بیشتر میشود، که این مسئله با کاهش وزن بیشتر برای شما همراه است. قبل از شروع پیلاتس یا هر دورهی تمرینی دیگری حتماً با پزشک خود مشورت کنید. اگر شما قصد شرکت در کلاسهای پیلاتس را دارید، این مسئله حیاتی است که مربی شما بداند که شما دیابت دارید. (در صورت مبتلابودن به دیابت، موضوع را حتماً با مربی خود در میان بگذارید.) همچنین ممکن است تعدادی از تمرینات وجود داشته باشند مثل چرخش، بالا و پایین پریدن که برای افرادی با فشار خون بالا، رتینوپاتی دیابتی یا مشکلات اسکلتی-عضلانی یا سایر مشکلات پزشکی مناسب نباشد. همچنین مطمئن شوید که قبل و بعد از هر جلسه تمرین، میزان قند خون خود را چک میکنید و قند خون خود را در سطح ایمنی نگه میدارید.